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Segunda fase de entrenamiento y dieta para dejados (Lunes, martes y miércoles)

Mister Voin
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Hola amigo, me llamo Mr Voin, soy entrenador personal y experto en nutrición. Sigo luchando día a día para recuperar a mi ex novia y al mismo tiempo volver a tener el físico de muchos años de esfuerzo que perdí tras la ruptura.

Si seguiste mi rutina de entrenamiento y dieta, hoy habrás cumplido los 45 primeros días y tras el esfuerzo constante, habrás aumentado unos 4-5 kilos. Si no has conseguido mejorar esta cantidad de peso, quizás es que no has cumplido o varias las tres reglas básicas para un entrenamiento completo:

  • Comer la cantidad mínima para mejorar el músculo.
  • Entrenar de forma disciplinada y con esfuerzo.
  • Descansar/Reposar lo suficiente.

Hay que tener claro que el culturismo o bodybuilding no hay uno sin el otro, es decir, hay que formar una sinergia perfecta entre estos ingredentes del «cocktail» para ganar masa muscular.
Por esta razon, si no has sido capaz de subir estos 4 o 5 kilos durante esta primera fase, te recomiendo volver otra vez a repetir la lección que te pasé hace un mes y medio, ya que si no no nos sirve de nada pasar a la siguiente fase que se detalla en el artículo de hoy.

segunda fase de entrenamiento y dieta para dejados (lunes, martes y miércoles) - Segunda fase de entrenamiento y dieta para dejados (Lunes, martes y miércoles)
Ten en cuenta que si rompes la cadena (entrenamiento duro, alimentacion abundante, descanso suficiente) es considerado para tu entrenamiento una herejia que nos conduce al fracaso. Así que ten siempre en cuenta estos tres factores:

  1. Entrenamiento duro: es el estímulo que nos hace crecer y sin el cual, no hay respuesta de nuestro organismo, simplemente nuestros músculos no tienen ninguna razon para tener que ser más grandes
  2. Alimentacion abundante: si queremos crecer de verdad y nos dejamos la piel en el gimnasio, también necesitamos abastecer nuestro organismo de nutrientes densos y de alto valor nutritivo como las proteínas, carbohidratos y algunos tipos de grasas.
  3. Descanso: En el descanso es cuando se desatan la mayor parte de los procesos anabólicos y se segrega la mayor cantidad de hormona del crecimiento que es tan necesaria para la reparacion y fortalecimiento de los tejidos.

¡Pero no te desanimes si no lo has conseguido! Con ganas todo se puede.

Empecemos con la segunda fase:

En esta fase el entrenamiento sigue siendo muy básico pero con una rutina más intensa, ya que pasamos de entrenar con pesas 4 dias semanales en vez de 3 pero siguiendo la pauta del enfasis en la recuperacion y el descanso adecuado. El quinto día (miércoles) es para hacer cardio y el fin de semana toca hacer reposo:

FASE 2:

LUNES
( Pectoral – Triceps)

Empezar siempre con un calentamiento a la cinta a 4-5 kms por hora durante 10-15 minutos

  • Press de banca inclinada
  • Press de banca plana con mancuernas
  • Aperturas inclinadas con mancuernas
  • Aperturas planas con mancuernas
  • Extension de triceps en polea
  • Press de banca con agarre cerrado
  • Extension con mancuerna tras nuca

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MARTES

(Espalda – Bíceps – Abdómen)

  • Jalon abierto al pecho
  • Jalon tras nuca en polea
  • Remo con barra
  • Remo sentado en polea
  • Hiperextensiones con peso
  • Flexion con barra(biceps)
  • Flexion con mancuernas en banco inclnado (45°)
  • Flexion con barra en predicador o banco Scott a una mano con mancuerna
  • Encogimientos de abdomen
  • Elevaciones de piernas en banco inclinado

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MIÉRCOLES:

  •  45 minutos de cardio (correr, cinta, bicicleta estática, elíptica…).

 

ALIMENTACION

DESAYUNO

  • 6 claras + 2 yemas en tortilla con una lata de atun al natural
  • 100 gramos de copos de avena con leche desnatada y 30 gramos de proteina de suero
  • 1 platano
  • 2  capsulas de vitaminas

ALMUERZO

  • 200gramos de pechuga de pollo
  • 60 gramos de arroz

TENTEPIE

  • 40 gramos de proteina de suero
  • 1 manzana

MEDIODIA

  • 250 gramos de ternera magra
  • 80 gramos de pasta hervida
  • Ensalada grande
  • 2 capsulas de vitaminas

TENTEPIE

  • 40 gramos de proteina de suero
  • 200 ml de leche desnatada
  • 1 pomelo rosa

MERIENDA

  • 200 gramos de jamon york de pavo 0% grasa

PREENTRENAMIENTO

  • 30 gramos de proteina de suero
  • 10 gramos de Bcaas
  • 5 gramos de Creatina

POSTENTRENAMIENTO

  • 40 gramos de proteina de suero
  • 10 gramos de Bcaas
  • 5 gramos de Creatina

CENA

  • 300 gramos de pescado blanco o azul
  • 1/2 patada asada grande
  • verduras hervidas o a la plancha

ANTES DE ACOSTARSE

  • 30 gramos de proteina de suero o 100 gramos de queso fresco sin sal o 100 gramos de requeson 0% materia grasa
  • 10 gramos de Glutamina

Bueno amigo, aquí tienes los deberes para los siguientes 45 días de esta segunda fase. A lo largo de esta semana iré actualizando este artículo y añadiré otro para completar el plan de ejercicios.

¡Éstate atento!

NO OLVIDEIS
ENTRENAMIENTO DURO
+
ALIMENTACION ADECUADA
+
SUPLEMENTACION
+
DESCANSO SUFICIENTE
=
CRECIMIENTO MUSCULAR

¿Quieres un asesoramiento personalizado por Mr Voin?

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4 Comentarios

  1. Avatar
    Carpi febrero 28, 2016

    Buenas tardes mr Voin lo primero de todo felicitarte por tu gran aportación y por tus consejos. Me parece un plan sensacional. Mido 1,86 y peso 85 kg llevo haciendo pesas 4 años ya y quiero dar ese salto de calidad, pero no son demasiadas calorias para un solo dia? porque si no me salen mal las cuentas estamos ingiriendo unas 4000 kcal además de la dificultad que supone introducir toda esa cantidad de comida a lo largo del día. Un saludo u gracias

    Responder
    1. Mister Voin
      Mister Voin marzo 23, 2016

      Hola Carpi, para ganar músculo debemos ingerir más calorías de las que gastamos. Si sigues un buen plan de entrenamiento la dieta y los ejercicios van cambiando según tu forma física y tu evolución, aumentando poco a poco la cantidad de cardio para eliminar toda la grasa a la par que hacemos crecer los músculos.

  2. Avatar
    sensación J octubre 12, 2015

    no se cuanto he aumentado de musculo la verdad, pero mis brazos y mis hombros se ven mas grandes.
    lo único que no me gusta es que mi pansa aun sigue T.T, me pregunto.
    si tomo la dieta para ser esquelético puedo hacer esta segunda face de entrenamiento ?. esta dieta es esencial para esta segunda face ?

    Responder
    1. Mister Voin
      Mister Voin octubre 13, 2015

      A ver, cada uno se hace cargo de sus propias decisiones. Puedes llevar esta rutina acompañada de una dieta para esqueléticos, pero luego puedes encontrarte con que no obtienes los resultados esperados.
      Acuérdate, todo va en cadena: Alimentación adecuada, entrenamiento intenso y descanso suficiente. Si falla uno de estos tres has fracasado. Por ejemplo, para ganar músculo no puedes entrenar como un toro y comer como un pajaro ya que no sólo no ganaras nada de músculo, sino que perderías toda la masa ganada.

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