Hola amigo, me llamo Mr Voin, soy entrenador personal y experto en nutrición. Sigo luchando día a día para recuperar a mi ex novia y al mismo tiempo volver a tener el físico de muchos años de esfuerzo que perdí tras la ruptura.
Si seguiste mi rutina de entrenamiento y dieta, hoy habrás cumplido los 45 primeros días y tras el esfuerzo constante, habrás aumentado unos 4-5 kilos. Si no has conseguido mejorar esta cantidaddepeso, quizás es que no has cumplido o varias las tres reglas básicas para un entrenamiento completo:
Comer la cantidad mínima para mejorar el músculo.
Entrenar de forma disciplinada y con esfuerzo.
Descansar/Reposar lo suficiente.
Hay que tener claro que el culturismo o bodybuilding no hay uno sin el otro, es decir, hay que formar una sinergia perfecta entre estos ingredentes del “cocktail” para ganar masa muscular. Por esta razon, si no has sido capaz de subir estos 4 o 5 kilos durante esta primera fase, te recomiendo volver otra vez a repetir la lección que te pasé hace un mes y medio, ya que si no no nos sirve de nada pasar a la siguiente fase que se detalla en el artículo de hoy.
Ten en cuenta que si rompes la cadena (entrenamiento duro, alimentacion abundante, descanso suficiente) es considerado para tu entrenamiento una herejia que nos conduce al fracaso. Así que ten siempre en cuenta estos tres factores:
Entrenamiento duro: es el estímulo que nos hace crecer y sin el cual, no hay respuesta de nuestro organismo, simplemente nuestros músculos no tienen ninguna razon para tener que ser más grandes
Alimentacion abundante: si queremos crecer de verdad y nos dejamos la piel en el gimnasio, también necesitamos abastecer nuestro organismo de nutrientes densos y de alto valor nutritivo como las proteínas, carbohidratos y algunos tipos de grasas.
Descanso: En el descanso es cuando se desatan la mayor parte de los procesos anabólicos y se segrega la mayor cantidad de hormona del crecimiento que es tan necesaria para la reparacion y fortalecimiento de los tejidos.
¡Pero no te desanimes si no lo has conseguido! Con ganas todo se puede.
Empecemos con la segunda fase:
En esta fase el entrenamiento sigue siendo muy básico pero con una rutina más intensa, ya que pasamos de entrenar con pesas 4 dias semanales en vez de 3 pero siguiendo la pauta del enfasis en la recuperacion y el descanso adecuado. El quinto día (miércoles) es para hacer cardio y el fin de semana toca hacer reposo:
FASE 2:
LUNES ( Pectoral – Triceps)
Empezar siempre con un calentamiento a la cinta a 4-5 kms por hora durante 10-15 minutos
Press de banca inclinada
Press de banca plana con mancuernas
Aperturas inclinadas con mancuernas
Aperturas planas con mancuernas
Extension de triceps en polea
Press de banca con agarre cerrado
Extension con mancuerna tras nuca
MARTES
(Espalda – Bíceps – Abdómen)
Jalon abierto al pecho
Jalon tras nuca en polea
Remo con barra
Remo sentado en polea
Hiperextensiones con peso
Flexion con barra(biceps)
Flexion con mancuernas en banco inclnado (45°)
Flexion con barra en predicador o banco Scott a una mano con mancuerna
Encogimientos de abdomen
Elevaciones de piernas en banco inclinado
MIÉRCOLES:
45 minutos de cardio (correr, cinta, bicicleta estática, elíptica…).
ALIMENTACION
DESAYUNO
6 claras + 2 yemas en tortilla con una lata de atun al natural
100 gramos de copos de avena con leche desnatada y 30 gramos de proteina de suero
1 platano
2 capsulas de vitaminas
ALMUERZO
200gramos de pechuga de pollo
60 gramos de arroz
TENTEPIE
40 gramos de proteina de suero
1 manzana
MEDIODIA
250 gramos de ternera magra
80 gramos de pasta hervida
Ensalada grande
2 capsulas de vitaminas
TENTEPIE
40 gramos de proteina de suero
200 ml de leche desnatada
1 pomelo rosa
MERIENDA
200 gramos de jamon york de pavo 0% grasa
PREENTRENAMIENTO
30 gramos de proteina de suero
10 gramos de Bcaas
5 gramos de Creatina
POSTENTRENAMIENTO
40 gramos de proteina de suero
10 gramos de Bcaas
5 gramos de Creatina
CENA
300 gramos de pescado blanco o azul
1/2 patada asada grande
verduras hervidas o a la plancha
ANTES DE ACOSTARSE
30 gramos de proteina de suero o 100 gramos de queso fresco sin sal o 100 gramos de requeson 0% materia grasa
10 gramos de Glutamina
Bueno amigo, aquí tienes los deberes para los siguientes 45 días de esta segunda fase. A lo largo de esta semana iré actualizando este artículo y añadiré otro para completar el plan de ejercicios.
Buenas tardes mr Voin lo primero de todo felicitarte por tu gran aportación y por tus consejos. Me parece un plan sensacional. Mido 1,86 y peso 85 kg llevo haciendo pesas 4 años ya y quiero dar ese salto de calidad, pero no son demasiadas calorias para un solo dia? porque si no me salen mal las cuentas estamos ingiriendo unas 4000 kcal además de la dificultad que supone introducir toda esa cantidad de comida a lo largo del día. Un saludo u gracias
Hola Carpi, para ganar músculo debemos ingerir más calorías de las que gastamos. Si sigues un buen plan de entrenamiento la dieta y los ejercicios van cambiando según tu forma física y tu evolución, aumentando poco a poco la cantidad de cardio para eliminar toda la grasa a la par que hacemos crecer los músculos.
no se cuanto he aumentado de musculo la verdad, pero mis brazos y mis hombros se ven mas grandes. lo único que no me gusta es que mi pansa aun sigue T.T, me pregunto. si tomo la dieta para ser esquelético puedo hacer esta segunda face de entrenamiento ?. esta dieta es esencial para esta segunda face ?
A ver, cada uno se hace cargo de sus propias decisiones. Puedes llevar esta rutina acompañada de una dieta para esqueléticos, pero luego puedes encontrarte con que no obtienes los resultados esperados. Acuérdate, todo va en cadena: Alimentación adecuada, entrenamiento intenso y descanso suficiente. Si falla uno de estos tres has fracasado. Por ejemplo, para ganar músculo no puedes entrenar como un toro y comer como un pajaro ya que no sólo no ganaras nada de músculo, sino que perderías toda la masa ganada.
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Buenas tardes mr Voin lo primero de todo felicitarte por tu gran aportación y por tus consejos. Me parece un plan sensacional. Mido 1,86 y peso 85 kg llevo haciendo pesas 4 años ya y quiero dar ese salto de calidad, pero no son demasiadas calorias para un solo dia? porque si no me salen mal las cuentas estamos ingiriendo unas 4000 kcal además de la dificultad que supone introducir toda esa cantidad de comida a lo largo del día. Un saludo u gracias
Hola Carpi, para ganar músculo debemos ingerir más calorías de las que gastamos. Si sigues un buen plan de entrenamiento la dieta y los ejercicios van cambiando según tu forma física y tu evolución, aumentando poco a poco la cantidad de cardio para eliminar toda la grasa a la par que hacemos crecer los músculos.
no se cuanto he aumentado de musculo la verdad, pero mis brazos y mis hombros se ven mas grandes.
lo único que no me gusta es que mi pansa aun sigue T.T, me pregunto.
si tomo la dieta para ser esquelético puedo hacer esta segunda face de entrenamiento ?. esta dieta es esencial para esta segunda face ?
A ver, cada uno se hace cargo de sus propias decisiones. Puedes llevar esta rutina acompañada de una dieta para esqueléticos, pero luego puedes encontrarte con que no obtienes los resultados esperados.
Acuérdate, todo va en cadena: Alimentación adecuada, entrenamiento intenso y descanso suficiente. Si falla uno de estos tres has fracasado. Por ejemplo, para ganar músculo no puedes entrenar como un toro y comer como un pajaro ya que no sólo no ganaras nada de músculo, sino que perderías toda la masa ganada.